SEND FEEDBACK

English
Bengali

২০ মিনিটের টোটাল বডি টোনিং অ্যান্ড শেপিং ওয়ার্কআউট পর্ব ১

গুরুপ্রসাদ বন্দ্যোপাধ্যায় | মার্চ ২৬, ২০১৭
Share it on
মনে রেখো, ফিটনেস তোমাদের কেউ দান করবে না। তোমায় অর্জন করতে হবে। তোমরা আগের ব্লগগুলো ভাল করে দেখে তার পর এই ব্যায়ামগুলো শিখে এক একদিন এক এক ধরনের ব্যায়াম করবে।

এর আগের ব্লগগুলোতে বিভিন্ন রকমের ফিটনেস ওয়ার্কআউটের ভিডিও সমেত বিস্তারিত আলোচনা হয়েছিল। এবার আমি মাত্র ২০ মিনিটের মধ্যে সমস্ত বডিপার্টের টোনিং ও শেপিংয়ের ব্যায়াম ছবি-সহকারে বোঝানোর চেষ্টা করব। 

তোমরা আগের ব্লগগুলো ভাল করে দেখে তার পর এই ব্যায়ামগুলো শিখে এক একদিন এক এক ধরনের ব্যায়াম করবে। যেমন ধরো একদিন এইচআইআইটি করলে, একদিন ১৫ থেকে ২০ মিনিট হাঁটলে এবং স্কুল কিংবা বাড়ির সিঁড়ি সারাদিনে বেশ কয়েকবার ওঠানামা করলে আর একদিন এই ব্লগে লেখা ব্যায়ামগুলো করলে। যখন যে রকম টাইম পাবে, সুযোগ পাবে ঘুরিয়ে-ফিরিয়ে করবে কিন্তু মনে রাখবে তোমাদের কিছু না কিছু করতেই হবে। 

আরও পড়ুন

ফিটমন্ত্র: মাত্র ১০ মিনিটের এইচআইআইটি ব্যায়াম

ফিটমন্ত্র: ফিট থাকতে প্রতিদিন ১০,০০০ স্টেপস, রইল ১০টি উপায় 

মনে রেখো, ফিটনেস তোমাদের কেউ দান করবে না। তোমায় অর্জন করতে হবে। এবারের অধ্যায়ে মোট ৬টি ব্যায়াম দেখালাম, বাকি ব্যায়ামগুলো দেখাব পরের অধ্যায়ে। 

স্টেশনারি সাইক্লিং

ছবির মতো দুটো হাত পেট বরাবর সামনের দিকে লম্বা করে রাখতে হবে। বাঁ পা যতটা সম্ভব উপরে তুলে বা হাতের তালুতে ঠেকাতে হবে আবার একই ভাবে ডান পা, ডান হাতের তালুতে ঠেকাতে হবে। প্রথম কুড়িবার আস্তে আস্তে পা তুলে ওয়ার্ম আপ করতে হবে, তার পরে কুড়িবার স্পিড বাড়াতে হবে— ২০x২— এইভাবে শরীরটা ওয়ার্ম আপ করে নিতে হবে। 

স্পট রান 

ছবির মতো এক জায়গায় দাঁড়িয়ে স্পিডে এক মিনিট ননস্টপ রান করতে হবে। ঠিক খেলতে গেলে মাঠে যেভাবে দৌড়নো হয়, ঠিক সেভাবেই এক জায়গায় দাঁড়িয়ে দৌড়তে হবে। স্পটরানে শরীরের ক্যালোরি কমতে সাহায্য করে আর শরীরটা ঝরঝরে হয়ে যায়। ফিটনেস এবং স্ট্যামিনা লেভেলটাই বেড়ে যায়। 

আরও পড়ুন 

ফিটমন্ত্র: ফিট থাকতে সারাদিনে ১০,০০০ স্টেপস, রইল ১০টি উপায় 

ফিটমন্ত্র: মাত্র ১০ মিনিটের ব্যায়ামে হয়ে উঠতে পারেন ফিট, দেখুন ভিডিও

লেগ লাঞ্জ 

প্রথমে খালিহাতে পরে দুটো একই সাইজের জলভরা বোতল নিয়ে দাঁড়াতে হবে। এবার ছবির মতো বাঁ পা-টা এগিয়ে সামনের দিকে ভাঁজ করতে হবে। সঙ্গে সঙ্গে ডান পা-টা পিছনের দিকে যতটা সম্ভব ভাঁজ করতে হবে— সামনের পায়ের উরুর মাংসপেশিতে প্রেশার অনুভব করতে হবে। প্রথমে বাঁ-পায়ে দশবার পরে ডান পা এগিয়ে দশবার— ১০x২ করতে হবে। এই ব্যায়াম থাই মাসল খুব ভাল টোনিং এবং শেপিং করে। 

কম্বিনেশন লেগ ড্রিল 

ছবিতে প্রথম মহিলার মতো কোমরে হাত রেখে বা দেওয়ালে সাপোর্ট নিয়ে ডান পা যতটা সম্ভব উপরে ভাঁজ করে তুলতে হবে। দ্বিতীয় ফিগারের মতো আগে প্রথমে পা নীচে নামিয়ে কুঁচকি থেকে পা ঘুরিয়ে যতটা সম্ভব সাইডে ওঠাতে হবে। এবার পা নামিয়ে ডান পা-টা মোটামুটি সোজা রেখে পিছনের দিকে তুলতে হবে। তোমাদের দেখার সুবিধার জন্য তিন নম্বর ফিগারে বাঁ পা তোলা হয়েছে, যাতে বুঝতে পারো। এই রকম ডান পা-টা তিনভাবে ঘুরিয়ে দশবার এবং পরে একই ভাবে বাঁ পা-টা দশবার করবে— এই রকম ২ সেট। অর্থাৎ দু-পা মিলিয়ে ২০x২— এই ব্যায়ামে পায়ের বিভিন্ন অ্যাঙ্গল টোনিং হয় আর হিপস-এর ফ্যাট লস হয়। 

স্ট্যান্ডিং সাইডবেন্ড উইথ লেগ সাইড রেইজ 

ফিগারটি ভাল ভাবে দেখো। ডান পা উপরে তুলবে, সঙ্গে সঙ্গে মাথার পিছনে হাত রেখে ডান দিকে যতটা পারো বেন্ড হবে যাতে হাতের কনুই হাঁটুতে টাচ করে। দু-সাইড মিলিয়ে ১০x২ করবে। এই ব্যায়ামে কোমরের ফ্যাট কমে এবং কোমরটা প্রপার শেপে আসে। 

লাইং সাইড স্ট্রেচ 

ঠিক ছবির মতো দুটো পা ভাঁজ করে উপর দিকে তুলতে হবে। তার পর আস্তে আস্তে একবার ডান দিকে সম্পূর্ণ স্ট্রেচ করতে হবে এবং তার পর বাঁদিক, এই ব্যায়ামে কোমর এবং তলপেটের ফ্যাট কমাতে সাহায্য করে। যাদের কোমরে ব্যথা, তারাও উপকার পাবে। (ক্রমশ)

Fitmantra Guru Prasad Banerjee Fitness Blog Toning and Shaping
Share it on
আরও যা আছে
আরও খবর
ওয়েবসাইটে আরও যা আছে
আরও খবর
আমাদের অন্যান্য প্রকাশনাগুলি -