SEND FEEDBACK

Cancel
English
Bengali
Cancel
English
Bengali

জিমে না গিয়েও পুজোয় ড্রিম ফিগার! রইল কিছু সহজ ব্যায়াম

জুলাই ২৭, ২০১৮
Share it on
আমি এবার চারটে ভিডিওর মাধ্যমে কমবয়সী ছেলেমেয়েদের বাড়িতে থেকে অতি সহজ উপায়ে চেহারা তৈরি করার গাইডলাইন দিচ্ছি।

আমি সব সময় স্বপ্ন দেখতে বলি। তা হলেই স্বপ্ন সার্থক করার ইচ্ছে মনে উঁকিঝুঁকি দেবে— জীবনটা তারিয়ে তারিয়ে উপভোগ করার রসদ জোগাবে। তাহলে আমরা প্রত্যেকেই এই পুজোকে শিখণ্ডী রেখে একটা সুন্দর এবং আকর্ষণীয় চেহারার স্বপ্ন দেখতে শুরু করে সেটা বাস্তবে আনার চেষ্টা করি। 

এই বিষয়ে অন্যান্য খবর

‘‘মোটিভেট করাটাই আমার একমাত্র প্যাশন’’: গুরুপ্রসাদ বন্দ্যোপাধ্যায়

একটা কথা ধ্রুব সত্য যে যার আকর্ষণীয় চেহারা এবং ব্যক্তিত্ব থাকবে নিজেকে যে কোনও আউটফিটেই নিজেকে কনফিডেন্সের সঙ্গে ক্যারি করতে পারবে। ভাল চেহারা থাকলে যে যা পরবে মানিয়ে যাবে। এই ব্লগে সেই সব টিনএজার অথবা যুবক যুবতীদের জন্য লিখছি যারা নিজেদের দুর্বল চেহারার জন্য হীনমন্যতায় ভোগে এবং আত্মপ্রত্যয়ের অভাব বোধ করে। বডিওয়েট কিন্তু তিলে তিলে বাড়ে— সেই অনুপাতে ফ্যাট কমানো সহজ। 

সবকিছু মন থেকে ঝেড়ে ফেলে নতুন স্বপ্ন দেখো আর সেটা বাস্তবায়িত করার জন্য অ্যাকশনে নেমে পড়ো। আমি এবার চারটে ভিডিওর মাধ্যমে কমবয়সী ছেলেমেয়েদের বাড়িতে থেকে অতি সহজ উপায়ে চেহারা তৈরি করার গাইডলাইন দিচ্ছি। এই ভিডিওগুলো দেখার আগো তোমরা অবশ্যই ২১ জুনের ব্লগ দেখবে যেটা কি না প্রথম ধাপ। 

 

 

এবার আমি আসল ব্যায়ামগুলো দেখাতে যাচ্ছি। 

 

 

এটা শুরু করার প্রথমে আগের ব্লগে লেখা ওয়ার্ম আপ এক্সারসাইজ করার পরে পেটের ব্যায়াম করতে হবে যেটা ভিডিওতে দেখানো রয়েছে। 

১) ডাম্বেল লেগ লানজ— এটা শুরু করার আগে হাফ স্কোয়াট (আগের ব্লগের ফ্রিহ্যান্ড পায়ের ব্যায়াম) অন্তত ১৫ বার করে ৩ সেট অর্থাৎ ৩০ বার করার পরে এক থেকে দেড়মিনিট রেস্ট নিয়ে শুরু করতে হবে। ডাম্বেল লেগ লানজ এক এক পায়ে দশ বার করে ৩ সেট করতে হবে অর্থাৎ ৩০ বার। 

২) ডাম্বেল টিপ টো হিল ওয়াক— এই ব্যায়াম অন্তত ১২ থেকে ১৫ বার ৩ সেট করা দরকার। 

৩) অল্টারনেট ডাম্বেল রোয়িং— এক এক দিকে ১০ বার করে ৩ সেট করতে হবে অর্থাৎ ৩০ বার। শ্বাস নিয়ে তুলে শ্বাস ছাড়তে ছাড়তে নামাতে হবে। 

 

 

৪) অল্টারনেট ডাম্বেল রেইজ— তোমাদের সক্ষমতা অনুযায়ী প্রথমে দুটো ছোট রড দিয়ে শুরু করে ১ কেজি করে পরবর্তীকালে বারবেলের চাকা লাগিয়ে করবে। এটা ১০ বার করে ৩ সেট অর্থাৎ ৩০ বার করা প্রয়োজন। হাত তুলতে তুলতে শ্বাস নিতে হবে আর নামানোরসময়ে কাঁধের সামনের দিকে পেশিতে চাপ সৃষ্টি করে শ্বাস ছাড়তে ছাড়তে হাত নামাতে হবে। 

৫) সাইড ল্যাটারাল— কাঁধের সাইডের পেশি সুদৃঢ় করে কাঁধ চওড়া এবং শেপে নিয়ে আসে। যখন আস্তে আস্তে করে ওয়েট বাড়াবে তখন কিন্তু সাইডে তোলার সময়ে শ্বাস ছাড়তে হবে আর নামাবার সময়ে শ্বাস নিতে নিতে নামাবে। মনে রাখবে যখন মাস্‌লে চাপ সৃষ্টি করছ তখন ব্রিদ আউট করবে। এইভাবে ১০ বার ৩ সেট অর্থাৎ ৩০ বার করা প্রয়োজন। 

৬) ব্যাক প্রেস— বারবেল নামানোর সময়ে শ্বাস নিতে নিতে নামাবে আর যখন আসল এফর্ট দিচ্ছো অর্থাৎ বারবেল উপরে তুলছো তখন শ্বাস ছাড়বে আর পিঠের মাংসপেশিতে মনোযোগ দেবে। আকর্ষণীয় মেদহীন টোনড পিঠের এটা খুব ভাল ব্যায়াম। এটাও ৩০ বার করতে হবে। 

৭) ডিপস— ভিডিওর মতো পজিশন নিয়ে নীচে নামার সময়ে শ্বাস নিতে হবে আর শ্বাস ছাড়তে ছাড়তে স্টার্টিং পজিশনে আসতে হবে। এইভাবে ৩০ বার করা দরকার। 

 

 

৮) স্ট্যান্ডিং ফ্লাইং— বুকের পেশি শেপ এবং টোনিম করার দারুণ ব্যায়াম। এক্সট্রা ফ্যাট কেটে গিয়ে একটা আকর্ষণীয় শেপ তৈরি হয়। মেয়েদের ক্ষেত্রে বি লাইন টোনিংয়ের সর্বশ্রেষ্ঠ ব্যায়াম। শ্বাস নিতে নিতে দুটো হাত স্ট্রেচিং করতে হবে আর আস্তে আস্তে করে শ্বাস ছাড়তে ছাড়তে স্টার্টিং পয়েন্টে নিয়ে আসতে হবে। এইভাবে ৩০ বার করা দরকার। 

৯) ক) পুশ আপস— হাতের পিছনের দিকের পেশি অর্থাৎ ট্রাইসেপস এবং কাঁধের পেশি সুদৃঢ় করার একটা দারুণ ব্যায়াম। মেয়েদের যাদের লুজ এবং থলথলে হাত— সেক্ষেত্রে পুশআপস একটা ধন্বন্তরী ব্যায়াম। এক্ষেত্রে আগের ব্লগের থেকে প্রথমে ব্যাক পুশ আপস কিছুদিন করে নেওয়া দরকার। শ্বাস নিয়ে নামতে হবে আর শ্বাস ছাড়তে ছাড়তে উপরে উঠতে হবে। এইভাবে ১২ বার করে ৪ সেট করা দরকার। 

৯) খ) ইনওয়ার্ড পুশআপস— এটা কিন্তু একটু শক্ত ব্যায়াম। পুশআপস বেশ কিছুদিন রপ্ত করার পরই এটা করা দরকার। ট্রাইসেপসকে এই ব্যায়াম আকর্ষণীয় করে তোলে। যেসব অল্পবয়সী ছেলেরা স্কিন ফিট টিশার্ট পরতে ভালবাসে, তাদের ক্ষেত্রে এটা অপরিহার্য। 

১০) বারবেল কার্ল— ভিডিওর মতো শ্বাস ছাড়তে ছাড়তে দুটো বাইসেপস একসঙ্গে টাইট করে ভাঁজ করতে হবে যাতে হাতে চাপ সৃষ্টি হয় আর আস্তে আস্তে শ্বাস নিতে নিতে হাত দুটো পুরো সোজা করতে হবে। এইভাবে ১০ বার করে ৩ সেট করতে হবে। 

১১) অল্টারনেট ডাম্বেল কার্ল— উপরে লেখা বারবেল কার্লের মতো এই ব্যায়াম ডাম্বেল নিয়ে অল্টারনেটলি করতে হবে ৩০ বার। 

১২) বারবেল রিস্ট কার্ল— হাতের কবজি অর্থাৎ রিস্ট চওড়া হলে সবাইকেই সুন্দর লাগে। প্রথমে ৩০ বার বারবেল রডকে পাঁচ আঙুলের সাহায্যে উপর দিকে মোচড় দিতে হবে। তার পরে ভিডিওর মতো হাত দুটো ঘুরিয়ে ৩০ বার করতে হবে। 

পুরো ব্যায়াম করতে মোটামুটি আধঘণ্টা লাগবে। এক একটা ব্যায়ামের ফাঁকে এক থেকে দেড় মিনিট রেস্ট নেবে। ব্যায়াম শুরু করার আগে যেমন ওয়ার্ম আপ প্রয়োজন ঠিক তেমনই শরীরটাকে কুল ডাউন করাও দরকার। ২১ জুনের ব্লগে কুল ডাউন দেখানো রয়েছে, অবশ্যই করবে। এই ব্যায়াম সপ্তাহে চারদিন করলেই যথেষ্ট। 

দেহের ওজন বাড়াবার ডায়েট আগের ব্লগগুলো চেক করলেই দেখতে পাবে। কারণ আমি সব সময় বলে থাকি চেহারা = ৭০% ডায়েট + ৩০% ডায়েট এক্সারসাইজ। 

আমার ফেসবুকে সবকিছুই আপলোড করা থাকে। তোমাদের সবার পাশে আমি আছি। যখন যা প্রশ্ন মনে আসবে আমাকে অনায়াসে ফেসবুকে কিংবা হোয়াটসঅ্যাপে (9836088998) জিজ্ঞেস করে নেবে। 

পরবর্তী সংখ্যাগুলিতে সবাই নজর রাখবে। কারণ তোমার হয়তো ওই সংখ্যার লেখা কাজে নাও লাগতে পারে কিন্তু তোমার ফ্যামিলিতে যাঁরা রয়েছেন তাঁদের কারুর না কারুর উপকারে লাগবেই। তোমাদের কর্তব্য সংখ্যাগুলো তাঁদের দেখিয়ে তাঁদেরও সাহায্য করা— কারণ মা দুর্গা সবার।   

Share it on
আরও যা আছে
আরও খবর
ওয়েবসাইটে আরও যা আছে
আরও খবর
আমাদের অন্যান্য প্রকাশনাগুলি -