SEND FEEDBACK

English
Bengali

২০ মিনিটের টোটাল বডি টোনিং অ্যান্ড শেপিং ওয়ার্কআউট পর্ব ২

এপ্রিল ৫, ২০১৭
Share it on
আগের অধ্যায়ে মোট ছ’টি ব্যায়াম দেখিয়েছিলাম। এবারের পর্বে আরও ৭টি ব্যায়াম রইল। এই সবকটা ব্যায়ামই ওভারঅল টোনিং ও শেপিংয়ের জন্য জরুরি।

ফিটমন্ত্রের গত অধ্যায়ে টোটাল বডি টোনিং ও শেপিংয়ের মোট ৬টি ব্যায়াম দেখিয়েছিলাম। এবারের পর্বে আরও ৭টি ব্যায়ামের কথা লিখব। এই মোট ১৩টি ব্যায়ামই ঘুরিয়ে-ফিরিয়ে অভ্যাস করতে হবে।  এই পর্বের ব্যায়ামগুলো দেখার আগে একবার চোখ বুলিয়ে নাও আগের পর্বের ব্যায়ামগুলিতে—

২০ মিনিটের টোটাল বডি টোনিং অ্যান্ড শেপিং ওয়ার্কআউট পর্ব ১

লেগ ক্রাঞ্চ

ছবির মতো প্রথমে দুটো পা মাটিতে একটু ওপরে সোজাভাবে তুলে রাখতে হবে। এবার শ্বাস ছাড়তে ছাড়তে পা দুটো ভাঁজ করার সঙ্গে সঙ্গে মাথাও তুলতে হবে। এবার শ্বাস নিতে নিতে হাফ-শোয়া অবস্থায় ফিরে যেতে হবে। প্রথম প্রথম পুরো শুতে হবে— ক’দিন পরে ছবির মতো স্টার্টিং পজিশনে আসতে হবে। এইভাবে ১০x২ অর্থাৎ ১০ বার করার পরে ১০ সেকেন্ড বিশ্রাম নিয়ে আবার ১০ বার করতে হবে। এই ব্যায়ামে পেটের মাঝখান এবং তলপেটের চর্বি কমাতে সাহায্য করে। 

লাইভ টো টাচ

ছবির মতো প্রথমে টানটান করে শুয়ে পড়তে হবে। এবার শ্বাস ছাড়তে ছাড়তে যতটা সম্ভব মাথা আর পা একসঙ্গে তুলতে হবে আর দু’হাতের আঙুল দিয়ে পায়ের আঙুল ছোঁয়ার চেষ্টা করতে হবে। আপার এবং লোয়ার স্টম্যাক ফ্যাট কমানোর ম্যাজিক ব্যায়াম। এটি ১০x২ অর্থাৎ ২০ বার করতে হবে। 

স্ট্যান্ডিং ফ্লাইং

ছবির মতো দুটো জলভরা বোতল নিয়ে সামনের দিকে সোজা হয়ে দাঁড়াতে হবে। এবার শ্বাস নিতে নিতে যতটা সম্ভব দুটো হাত পিছনের দিকে একসঙ্গে নিয়ে যেতে হবে। বুকটা এগিয়ে থাকবে আর পায়ের পাতা একটু উঠবে। বুকের মাসলে চাপ অনুভব করতে হবে। এটি ১০x২ অর্থাৎ ২০ বার করতে হবে। এই ব্যায়ামে আপার বডি খুব ভাল টোনিং এবং শেপিং হয়। শ্বাস ছাড়তে ছাড়তে আবার আগের পজিশনে ফিরে যেতে হবে। 

ব্যাক প্রেস 

প্রথমে একটা লাঠি ছবির মতো মাথার উপরে তুলে ধরতে হবে। এবার শ্বাস নিতে নিতে লাঠি যতটা সম্ভব মাথার পিছন দিয়ে পিঠের নীচে নামাতে হবে। পিঠে পুরো প্রেশার ফিল করতে হবে। আবার শ্বাস ছাড়তে ছাড়তে দুটো হাত একসঙ্গে উপরে তুলতে হবে। এইভাবে ১৫x২ অর্থাৎ ৩০ বার। পিঠের পিছনের ফ্যাট কমানোর এটি একটি ম্যাজিক ব্যায়াম। 

ব্যাক পুশ আপ 

ছবির মতো চেয়ারে সাপোর্ট নিয়ে হাত সোজা রাখতে হবে। তার পর কনুই যতটা সম্ভব ভাঁজ করতে হবে। আবার হাত একসঙ্গে সোজা করতে হবে। সোজা করার সময় হাতের পিছনের মাসলে প্রেশার ফিল করতে হবে। হাতের ফ্যাট কমানো এবং টোনিংয়ের জন্য এটা অব্যর্থ ব্যায়াম। 

ট্রাইসেপস কিক ব্যাক 

ছবির মতো একটা বোতল হাতে নিয়ে একটা কনুই ভাঁজ করে দাঁড়াতে হবে। এবার হাতটা সোজা করে পিছনের দিকে নিতে হবে যতটা সম্ভব। পিছনে সোজা করার সময় হাতের পিছনের মাসলে প্রেশার ফিল করতে হবে। এই রকম ১০x২ অর্থাৎ ২০ বার করতে হবে। দুটো হাত প্রপার শেপে আনার এটা একটা ম্যাজিক ব্যায়াম। 

অল্টারনেট বাইসেপস কারলিং 

ছবির মতো দুটো হাতে দুটো বোতল ধরতে হবে। তার পর প্রথমে বাঁ হাত কনুই থেকে ভাঁজ করে হাত উপরে তুলতে হবে। বাঁ হাত নামিয়ে আবার ডান হাত ভাঁজ করতে হবে। হাত ভাঁজ করার সময় হাতের সামনের পেশিতে যেন টান লাগে। এইভাবে ১০x২ অর্থাৎ ২০ বার করতে হবে। মেয়েদের থলথলে হাত টাইট করার এটা একটা অনবদ্য ব্যায়াম। স্কুল-কলেজের পড়ুয়াদের কমপ্লিট ফিটনেস পর্বের আপাতত এটাই সাময়িক সমাপ্তি। আমার দেওয়া ডায়েট এবং বিভিন্ন ধরনের ব্যায়াম করার সময় বোঝার অসুবিধে হলে অনলাইনে অবশ্যই আমায় জিজ্ঞেস করে নেবে। কারণ ভুল ব্যায়াম করা ঠিক নয়। 

এর পরের ব্লগে টিনএজ ছেলেদের জন্য রাফ-টাফ লুক উইথ সিক্স প্যাক অ্যাবসের টিপস নিয়ে ফিরে আসব। দেখতে থাকো পরের ব্লগগুলোতে ম্যাজিক ড্রিম ফিগার করার চাবিকাঠি। আমি সব সময় তোমাদের সঙ্গে আছি। 

Fitmantra Guru Prasad Banerjee Fitness Blog Total Body Toning and Shaping
Share it on
আরও যা আছে
আরও খবর
ওয়েবসাইটে আরও যা আছে
আরও খবর
আমাদের অন্যান্য প্রকাশনাগুলি -